Forme physique
Activité physique et alimentation saine : ce qui est bon pour votre corps est bon pour votre esprit!
L'activité physique et une alimentation saine sont des habitudes de santé importantes pour promouvoir le bien-être. Ces deux facteurs liés au mode de vie sont essentiels pour promouvoir la santé, prévenir les maladies chroniques et améliorer le bien-être. Pour en savoir plus, cliquez sur les onglets Activité physique et Alimentation saine ci-dessous.
Pourquoi ?
Rester actif(ve) physiquement est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cerveau et votre corps. Les recherches démontrent que l'activité physique favorise fortemen la neuroplasticité - , c'est-à-dire la capacité de votre cerveau à se développer et à former de nouvelles connexions. Nous savons aujourd'hui que le cerveau continue de croître, de se développer et d'établir des connexions, quel que soit notre âge. L'exercice physique renforce la résilience de votre cerveau, c'est-à-dire sa capacité à faire face au stress et aux défis et à se relever après une période difficile.
Saviez-vous que?
L'activité physique régulière favorise :
- une diminution du risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer
- une amélioration des fonctions et de l'indépendance
- Meilleure qualité de sommeil
- une meilleure qualité de sommeil
- une amélioration de l'humeur générale
- une plus grande longévité
- Diminution du risque de démence, d'invalidité et de chutes au cours du vieillissement.
Rester physiquement actif(ve) est un élément clé d'un vieillissement optimal. Idéalement, tous les adultes devraient pratiquer une activité physique (accélération du rythme cardiaque ou même transpiration) au moins 30 minutes cinq fois par semaine. Mais la bonne nouvelle, c'est qu'il suffit de bouger, et que tout type d'activité est bénéfique pour votre santé! Voici quelques idées pour vous aider à augmenter votre niveau d'activité physique.
Des idées pour débuter!
Bougez: de nombreux problèmes de santé sont liés au fait de rester assis(e) pendant de longues périodes. En vous levant et en bougeant, vous pouvez améliorer la santé de votre cœur, de vos os et de votre cerveau et augmenter votre longévité.
Marchez: la marche régulière peut améliorer et protéger votre humeur, réduire l'anxiété, augmenter la longévité et diminuer le risque de démence en vieillissant.
Faites plus de ce que vous faites habituellement :: les activités quotidiennes telles que les courses, l'épicerie, les tâches ménagères, le jardinage et la promenade du chien peuvent toutes augmenter votre niveau d'activité physique et vous permettre de rester indépendant(e) et fort(e) à long terme.
Inscrivez-vous au club de remise en forme de votre quartier ou au centre communautaire :: les programmes de conditionnement physique sont excellents pour améliorer votre condition cardiovasculaire, mais ils améliorent également l'image de soi, l'énergie et la santé cognitive. Une évaluation personnelle de la condition physique est très utile à tout âge pour déterminer ce qui est le mieux pour votre santé.
Essayez quelque chose de nouveau:il existe de nombreuses activités qui peuvent vous convenir. Le yoga, le tai-chi et le qi gong sont des exemples d'exercices psychocorporels qui peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et votre niveau d'énergie et qui sont disponibles dans un centre communautaire local ou en ligne.
Entraînez-vous à garder l'équilibre: les activités qui améliorent votre coordination et votre équilibre peuvent réduire votre risque de chute. Plus votre équilibre est bon, plus vous avez de chances de rester indépendant à long terme.
Parlez-en à votre médecin ou à votre infirmière praticienne : apprenez quelles sont les activités qui vous conviennent le mieux en discutant avec votre médecin traitant.
Fixer un objectif à valeur ajoutée
Pourquoi ?
Une alimentation saine favorise le bien-être et prévient les maladies. 85 % des maladies chroniques – comme le cancer, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, la douleur, les maladies cardiaques et la démence – sont causées par des modes de vie malsains. Pour prévenir ou inverser les maladies chroniques liées au mode de vie, mangez des aliments peu transformés et des aliments à base de plantes : légumes, fruits, grains entiers, légumineuses, noix et graines.
Saviez-vous?
Ce qui est bon pour le cœur l’est aussi pour la tête !
- Les acides gras oméga-3 (poissons d'eau froide) peuvent améliorer l'apprentissage et la mémoire
- L'acide folique (dans les épinards et le jus d'orange) est essentiel au bon fonctionnement cérébral
Une alimentation saine ne concerne pas seulement les aliments que vous consommez. C'est aussi la façon dont vous vous rapportez à votre nourriture. À quelle vitesse et en quelle quantité mangez-vous ? À quel point appréciez-vous votre nourriture ? Mangez-vous avec d'autres ? Prenez-vous principalement des repas faits maison ? Équilibrer votre alimentation en fonction de votre niveau d’activité est un moyen simple d’améliorer une alimentation saine. Mangez des repas réguliers qui équilibrent les calories entrantes et les calories dépensées. Essayez de manger plus pendant la journée lorsque vous êtes le plus actif et moins le soir lorsque vous êtes moins actif. Consommer quelques calories toute la journée rend plus difficile l’arrêt de manger le soir. Votre corps compense le fait d’avoir un réservoir vide dans la journée. Manger de petites portions plus lentement et sans distractions vous permet de profiter davantage de votre repas et d'arrêter de manger avant de vous rassasier. Cela peut prendre 10 minutes après avoir mangé pour que votre esprit se rende compte que vous êtes rassasié. Être conscient de comment, pourquoi, quand et où vous mangez améliorera votre rapport à votre nourriture. Remarquez les pensées, les sentiments et les émotions que vous ressentez lorsque vous mangez. Notez les odeurs et les textures des aliments, ainsi que ce que vous appréciez le plus. Le Brésil a récemment élaboré un guide pour une alimentation saine axé sur les comportements alimentaires. Ces recommandations méritent d’être partagées :
10 étapes pour une alimentation saine :
- Faites des aliments naturels ou peu transformés la base de votre alimentation
- Utilisez des huiles, des graisses, du sucre et du sel en petites quantités
- Limiter la consommation d’aliments et de boissons transformés
- Évitez les aliments ultra-transformés
- Prenez des repas réguliers dans des environnements appropriés et mangez avec les autres. Évitez de grignoter ou de traiter un repas comme une collation
- Magasinez où vous pouvez obtenir une variété d’aliments naturels
- Développer, pratiquer et partager des compétences culinaires
- Planifiez votre temps pour que la nourriture et l’alimentation soient importantes dans votre vie : c’est pour votre bien-être et votre longévité.
- Hors de chez soi, préférez les endroits qui servent des plats fraîchement préparés
- Méfiez-vous du marketing alimentaire
Lorsqu’il s’agit d’une alimentation saine, ce qui fonctionne est ce qui est réalisable pour vous.
Vous pouvez commencer à tout moment à apporter un petit changement pour créer des habitudes alimentaires plus saines.
Des idées pour commencer !
Vérifier Le Guide alimentaire canadien: La lecture de ces directives est un bon point de départ pour accroître votre sensibilisation à l’alimentation.
Ajoutez un fruit ou un légume de plus par jour : le simple fait d’ajouter des fruits et légumes plus colorés à votre alimentation vous fera avancer dans la bonne direction !
Ajoutez plus d’eau à votre journée : gardez une bouteille à proximité pour siroter de l’eau tout au long de la journée. Cela fait une grande différence!
Essayez une alimentation consciente : essayez un exercice d’alimentation consciente. Mangez lentement, sans aucune distraction. Faites attention au goût et à la sensation de la nourriture dans votre bouche.
Tenez un journal alimentaire pendant une journée ou une semaine : suivez la nourriture que vous mangez pendant une semaine ou même une journée, pour surveiller vos habitudes. Vous remarquerez peut-être que vous avez tendance à rechercher une collation sucrée le soir – un petit objectif santé pourrait être d’échanger ce cookie contre des fruits !
Créez un plan de repas pour une journée ou une semaine : vous pourriez vous retrouver à manger des aliments malsains, comme des plats à emporter ou une pizza surgelée, parce que vous ne savez pas quoi préparer pour le dîner. En créant un plan de repas sain, vous ne vous demanderez plus quoi manger !
Fixez-vous un objectif précieux !
Fixez un objectif SMART à partir de la liste des idées de départ ou choisissez-en un vous-même. N'oubliez pas que plus votre objectif est spécifique, mesurable et réaliste, plus vous avez de chances de réussir!
Invitation: Nous vous invitons à essayer l'application Bien-Être pour suivre votre objectif au cours des quatre prochaines semaines. Aucun objectif n'est trop petit et l'application Bien-Être vous encouragera tout au long de votre cheminement!
Élargissez vos horizons!
Vous ne savez toujours pas quoi faire?
Apprenez-en plus sur la science qui sous-tend les habitudes de santé dans la section:Preuveet explorez ces liens
Activité physique
- Prescriptions d'exercices (en anglais)- une série de documents sur les exercices que les prestataires de soins de santé et les patients peuvent utiliser pour commencer à faire des exercices bénéfiques pour différentes maladies
- Directives canadiennes en matière d'activité physique et de comportement sédentaire(en anglais) - un résumé des directives canadiennes actuelles sur la quantité d'exercice que les individus devraient faire.
- Repenser le laboratoire de santé : 23 heures et demie (en anglais)une vidéo éducative sur la quantité d'exercice réellement nécessaire pour réduire le risque de maladies chroniques.
- Yoga avec Adriene (en anglais)- une chaîne de formation au yoga avec des vidéos pour les personnes de tous niveaux.
Alimentation saine
- La source nutritionnelle (en anglais)- une collection de ressources sur les différents nutriments et la quantité à inclure dans vos repas
- Les guides alimentaires canadiens et une alimentation saine - Apprenez-en davantage sur les recommandations en matière d’alimentation saine. Une alimentation saine ne se limite pas aux aliments que vous consommez. Il s’agit également de savoir où, quand, pourquoi et comment vous mangez.
- Guide d'aide sur l'alimentation pleine conscience -en savoir plus sur l'alimentation en pleine conscience, une pratique fondée sur des données probantes qui permet d'améliorer non seulement votre alimentation, mais aussi votre pleine conscience.
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